Frutas y verduras

¿Enteras en zumo o trituradas? ¿Qué cambia?

La forma en la que consumimos frutas y verduras importa. Romper o eliminar su matriz alimentaria puede modificar la velocidad de digestión, la absorción de los azúcares y la saciedad.

Fruta entera vs. zumo de fruta

Fruta entera

• Conserva intactas la fibra y gran parte de su matriz celular.
• La estructura del alimento dificulta el acceso inmediato de las enzimas digestivas a los azúcares.
• Esto contribuye a una absorción más gradual de los azúcares.
• Requiere masticación y suele producir mayor saciedad.

Zumo de fruta

• Al exprimir o licuar rompemos la estructura celular y eliminamos gran parte de la fibra.
• Los azúcares quedan más accesibles, por lo que pueden digerirse y absorberse más rápidamente.
• Se consume mucho más deprisa y sacia menos.
• Además, en un vaso podemos concentrar fácilmente el azúcar de varias piezas de fruta.

El azúcar es el mismo que estaba naturalmente en la fruta; lo que cambia es la matriz en la que lo ingerimo y la velocidad de absorción 

Verdura entera vs. licuado de verduras

Verdura entera

• Conserva fibra y estructura celular.
• Requiere masticación.
• Produce generalmente mayor saciedad.

Licuado de verduras

• Si retiramos la pulpa, eliminamos buena parte de la fibra y alteramos la matriz vegetal.
• Sus nutrientes quedan más accesibles.
• Si contiene principalmente verduras, su cantidad de azúcares suele ser bastante menor que la de un zumo de frutas.
• Puede complementar la alimentación, pero no debería sustituir habitualmente a las verduras enteras.

Verdura entera vs. puré

Aquí encontramos una diferencia fundamental.

Al hacer un puré rompemos la estructura del alimento, pero no eliminamos su fibra, siempre que no lo colemos.

El triturado reduce el tamaño de las partículas y rompe parte de las paredes celulares, haciendo algunos nutrientes más accesibles, como los azúcares Sin embargo, la fibra continúa presente y sigue ejerciendo parte de sus efectos fisiológicos.

Puede requerir menos masticación y resultar algo menos saciante que la verdura entera, pero un puré o crema de verduras sigue siendo una excelente forma de consumir vegetales.

En resumen

ENTERA → toda la matriz equivale a fibra intacta, se necesita mayor masticación y aumenta la saciedad contribuyendo a una absorción generalmente más gradual.

ZUMO/LICUADO SIN PULPA → la matriz muy alterada esto equivale a menos fibra por lo que los azúcares son  más accesibles y su absorción potencialmente más rápida contribuyendo a menor saciedad.

PURÉ → matriz alterada, pero la fibra permanece, no es lo mismo que un zumo, aunque perdemos algunas propiedades de los vegetales enteros

Por eso no debemos fijarnos únicamente en cuánto azúcar contiene un alimento, sino también en cómo está estructurado y cómo lo consumimos.